Vivere al Meglio
Incrementare la propria resistenza per la corsa può essere molto importante al fine di migliorare le proprie prestazioni sportive e tenersi in forma. Per fare questo bisogna sostenere un costante ed efficace programma di allenamento
In questa guida, vi daremo i consigli per incrementare la resistenza per la corsa.
Allenarsi in sicurezza
Prima di iniziare un allenamento mirato per migliorare la resistenza nella corsa, vi consigliamo vivamente di effettuare una visita medica per lo sport agonistico. Grazie ad una visita medica specializzata, eviterete il rischio di problemi cardiaci durante gli allenamenti.
La visita avrà il costo di circa 40 euro e prevede un controllo completo del vostro stato di salute. Sarete sottoposti allo sforzo fisico della corsa.
Con la certificazione del medico, potrete cominciare ad allenarvi senza pensieri.
Frequenza cardiaca
Dopo la visita, chiedete al medico i vostri limiti di frequenza cardiaca durante l’allenamento. Potrebbero servirvi per un lavoro specifico che vi introdurremo più avanti nella guida.
Allenamento graduale per la resistenza
Se avete intenzione di cominciare ad allenarvi cercando di spingervi fino allo sfinimento, state partendo con il piede sbagliato.
Migliorare senza strafare
L’allenamento per la resistenza nella corsa mira a farvi superare i vostri limiti, ma il tutto dovrà avvenire gradualmente.
Esagerare con gli sforzi potrà anche darvi un’apparente soddisfazione, ma vi procurerà non poca sofferenza durante l’allenamento.
Costanza
Partire con il piede giusto significa avere in testa l’obiettivo di voler migliorare, allenandosi con più costanza possibile.
Essenziale sarà il rispetto del programma di allenamento, che dovrà essere seguito ogni settimana con la giusta frequenza.
Quando e con quale frequenza allenarsi
La frequenza consigliata per chi vuole tenersi in forma con la corsa e migliorare pian piano la resistenza, è di allenarsi tre volte alla settimana con giornate separate da uno o massimo due giorni di riposo.
Programma per un allenamento da tre volte alla settimana
Prima di iniziare cercate di procurarvi un semplice ed economico contapassi per gestire al meglio le distanze percorse.
Cominciate con una mezz’ora di corsa molto lenta a 10 chilometri orari, ovvero poco più di una camminata veloce. Non fermarvi. Ripetete questo allenamento per almeno una settimana.
Non appena troverete troppo leggero il carico, aumentate il tempo di 10 minuti e continuate a correre alla stessa velocità di prima. Dopo un’altra settimana passate a 50 minuti, sempre con corsa molto lenta.
Superato il terzo step, dovrete aumentare la velocità. Passate a 11 chilometri orari e ricominciate da mezz’ora di corsa, aumentando il tempo di 10 minuti ogni settimana.
Da 50 minuti a 11 chilometri orari, passate alla corsa di mezz’ora a 11,5 chilometri orari e proseguite allungando il tempo di corsa di 5 minuti ogni settimana.
Infine aumentate la velocità di 0,5 chilometri orari.
Dai 12,5 chilometri orari in poi, aumentate il carico di 5 minuti soltanto una volta ogni due settimane.
Quali risultati si ottengono
Seguendo il nostro programma e allenandovi con costanza per tre volte alla settimana, riuscirete ad incrementare notevolmente la vostra resistenza nella corsa.
Cardiofrequenzimetro
Acquistando un cardiofrequenzimetro, potrete visionare i valori della vostra frequenza cardiaca durante lo sforzo.
Durante l’allenamento sulla resistenza, cercate in ogni modo di tenervi sotto il 90% delle vostre potenzialità cardiache. In questo modo, potrete gestire in sicurezza gli aumenti di velocità previsti dalle fasi di allenamento.
Alimentazione
Come supporto ad un allenamento per la corsa, sarà importante l’alimentazione. Non esagerate con cibi grassi e fate spazio ai carboidrati, da assumere sia a pranzo che a cena. Saranno necessarie anche le proteine, meglio se soltanto in uno dei due pasti principali.
Se vi allenate la mattina, cercate di non correre a stomaco vuoto. Due ore prima dell’inizio dell’allenamento, assumete cibi leggeri e ricchi di carboidrati come frutta o fette biscottate. Vi daranno l’energia necessaria per affrontare l’allenamento.
