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Come prepararsi per una 3000m

Corsa 3000mNon è complicato completare una corsa da 3.000 metri, ma per ottenere buoni risultati da una prestazione è necessario tanto allenamento.

L’impegno da dedicare per prepararsi alla grande per i 3000 metri sarà lo stesso che avreste messo a disposizione per distanze più lunghe, con l’unica differenza nelle modalità di allenamento, perciò non sottovalutate il breve tragitto.

Frequenza consigliata

Come per le altre corse, vi consigliamo di allenarvi tre o quattro giorni alla settimana, facendo passare sempre una o due giornate di riposo tra una sessione e l’altra.

Da zero a 3000m

Per molti di voi, il primo obiettivo sarà quello di correre per 3000 metri senza soste.

Non preoccupatevi se avete una scarsa preparazione atletica, che già dopo cinque minuti di corsa vi porta a voler mollare.

Se partite da zero, ci vorrà al massimo un mese per arrivare a ricoprire la distanza di tre chilometri.

Come arrivarci

Procuratevi innanzitutto un contapassi per tenere sott’occhio la distanza percorsa e il tempo.

La prima settimana, considerando tre sedute di allenamento, dovrete limitarvi a correre lentamente, alla velocità media di 10 chilometri orari circa.

Non ponetevi limiti inferiori né superiori di distanza, cercando di correre più a lungo possibile.

Dalla seconda settimana in poi, cominciate ad aumentare la velocità fino a 11 chilometri orari.

Se ce la fate, correte a quella velocità il primo giorno per un chilometro, il secondo per due e il terzo per tre.

Se non riuscite a tenere il passo con uno degli obiettivi appena descritti, alla seduta successiva cercate nuovamente di raggiungere la distanza precedente, sempre mantenendo gli 11 chilometri orari di media.

Preparazione intensiva

Quando sarete riusciti a percorrere i tre chilometri con una media di 11 chilometri orari, ossia in un tempo di circa 16 minuti e mezzo, potrete dedicarvi a migliorare la vostra prestazione.

Obiettivo 3000m in 15′

Il primo obiettivo di questa fase sarà quello di portare il tempo di corsa a 15 minuti, correndo perciò a 12 chilometri orari.

Dedicate le tre sedute di una settimana al completamento di un chilometro in cinque minuti, seguito da due chilometri in dieci minuti e infine cercate di centrare l’obiettivo, rimanendo ad una velocità più costante possibile.

Arrivare ai 13 minuti

13 minuti è il nostro obiettivo finale, in quanto può essere definito come un buon tempo per una corsa da 3 chilometri.

Dopo la preparazione per i 15 minuti sopra descritta, dedicate due settimane a correre, sempre alla velocità di 12 chilometri orari, sulle distanze di 4, 5, 6, 7, 8 e 9 chilometri. In questo modo, svilupperete un’adeguata resistenza a quella velocità.

Dopo di che, sarà arrivato il momento di aumentare la velocità a 14 chilometri orari, facendo sempre alla prima seduta un chilometro, alla seconda due e alla terza mettendovi alla prova sui 3000 metri.

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