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Come prepararsi per una maratona – la guida di Vivere Al Meglio

Allenamento maratonaPercorrere i 42,195 chilometri della maratona senza fermarsi e in un tempo decente è un’impresa non certo da tutti, ma alla portata di chiunque abbia intenzione di fare grandi sacrifici per la corsa.

I vostri sforzi verranno comunque ripagati quando per la prima volta giungerete al traguardo di una maratona, istante che non dimenticherete mai e di cui andrete fieri per tutta la vita.

Programma di allenamento

Createvi un programma ben preciso, da rispettare ogni settimana senza saltare o aggiungere allenamenti. Allo stesso modo è necessario tenere sotto controllo la distanza e il tempo di ogni seduta.

Incrementare lentamente ogni settimana

In termini di chilometraggio totale della settimana prendete come scala un aumento di appena il 10 per cento rispetto alla settimana precedente, partendo da tre chilometri in più alla volta da 30 fino a circa 40 chilometri, passando poi a quattro e così via.

Rispettare i giorni di riposo

Piuttosto che allenarsi duramente sette giorni su sette, è molto più indicato farlo in modo intelligente quattro giorni alla settimana, alternandone uno di allenamento con uno di riposo.

In questo modo, darete al vostro fisico la possibilità di recuperare dagli sforzi senza perdere l’allenamento e tornare in perfetta forma per la seduta successiva.

Carico settimanale

Vi consigliamo di suddividere sempre in parti uguali il carico settimanale. Ad esempio, se in una settimana volete correre 20 chilometri fatene 5 a seduta, se ne volete fare 60 sono invece 15, e via dicendo.

Prendere una settimana di pausa

Molti corridori vogliono sempre aumentare il carico senza fermarsi, ma così come è necessario staccare la spina durante la settimana lo è altrettanto necessaria la diminuzione del carico per sette giorni al mese.

La testardaggine ti sarà di grande aiuto per centrare l’obiettivo di arrivare fino in fondo ad una maratona, ma sappi che alleggerire l’allenamento per una settimana al mese favorisce l’aumento deIIa resistenza muscolare.

La pratica

Continuate a procedere con aumenti del 10% ogni settimana e calo del carico ogni quattro settimane. Quando di questo passo arriverete a percorrere 100 chilometri alla settimana suddivisi in quattro allenamenti, la settimana successiva passate a tre allenamenti alla settimana da 28 chilometri e quella dopo ancora tre da 32.

Infine, dopo una settimana di riposo con quattro allenamenti da 15 chilometri ciascuno cominciate a correre con sole due sedute di allenamento settimanali da 36 chilometri l’una. Proseguite con la stessa frequenza e carico finché non riuscirete a percorrere i 36 chilometri senza arrivare stremati al traguardo. Giunti a questo punto sarete pronti per affrontare una maratona da 42,195 chilometri.

Come nutrire il corpo

All’allenamento per la maratona bisognerà necessariamente alternare una specifica alimentazione, per consentire al corpo di recuperare più in fretta possibile e metterlo in condizioni di dare sempre il massimo.

Carboidrati

I carboidrati daranno la carica giusta per affrontare un allenamento e anche per un veloce recupero.

E’ per questo che vi consigliamo di assumerli a pranzo se avete intenzione di correre tra il pomeriggio e la sera, oppure a cena se dovete allenarvi la mattina successiva. In questi casi pane e pasta sono gli alimenti più consigliati.

Per quanto riguarda invece il recupero da una seduta, il consumo di carboidrati è necessario per rifornire i muscoli delle gambe del glicogeno perso durante l’allenamento.

Assumeteli al più presto possibile, meglio se a meno di mezz’ora dal termine della corsa. In questi casi potrete optare per integratori sport drink ricchi di carboidrati, oltre che di sali minerali.

Proteine e ferro

Per rinforzare bene i muscoli dopo ogni allenamento, è consigliato un buon consumo di proteine, contenute in tutti i tipi di carne e anche in pesce, uova e latticini.

Correre, inoltre, aumenta la perdita di ferro attraverso la sudorazione e lo sforzo. Per reintegrarlo dovrete mangiare regolarmente carne e verdure dove questa sostanza è presente.

Non fare uso di alcolici e non fumare

Il fumo è assolutamente proibito per qualsiasi sport, anche se la sigaretta è un appuntamento saltuario. Le sigarette riducono le capacità respiratorie e la relativa resistenza del fiato agli sforzi, vanificando del tutto gli allenamenti per la maratona basati in modo particolare su quel fattore.

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