Vivere al Meglio
L’operato dell’arbitro di calcio si giudica in base a quattro aspetti: tecnico, atletico, comportamentale e disciplinare.
Curando la parte atletica con allenamenti mirati, oltre a mettere in tasca il 25% della vostra prestazione complessiva, vi spianerete la strada per dare il massimo negli altri tre frangenti.
Un arbitro allenato, sempre vicino all’azione, trasmette infatti credibilità ai calciatori e al pubblico. Un fuorigioco o un fallo assegnati quanto l’arbitro si trova a 50 metri dal pallone, anche se giusti, non saranno mai accettati da chi vi sta intorno.
Perché è importante l’allenamento
Nelle categorie più basse, dalle giovanili fino alla Prima Categoria, l’arbitro non è supportato dagli assistenti, perciò dovrà correre per tutto il campo ed essere sempre sul pallone, per giudicare falli, scorrettezze e fuorigioco.
Allo stesso modo, una preparazione atletica impeccabile è d’obbligo per chi arbitra dalla Promozione in su, che anche se coadiuvato dagli assistenti dovrà tenere ritmi di gioco molto elevati.
Su cosa basare l’allenamento
La corsa dell’arbitro dovrà essere un mix perfetto tra resistenza e scatto, fattori rispettivamente necessari per reggere tutti i 90 minuti senza cali e per affrontare in velocità gli improvvisi capovolgimenti di gioco.
Programmi d’allenamento
L’allenamento ideale di un arbitro di calcio è suddiviso in tre giorni alla settimana, da programmare in base a quando si è stati designati per arbitrare.
Vi proponiamo ora tre sedute di allenamento, dal carico variabile, spiegandovi anche quando è meglio seguirne una anziché un’altra.
Carico medio
Due giorni dopo la gara, ovvero il martedì se avete arbitrato la domenica, prendete in considerazione questo programma di allenamento, dal carico non troppo elevato a causa della stanchezza post gara che potrebbe ancora farsi sentire nelle gambe.
Correte su una distanza di venti metri avanti e indietro, con andatura media e toccando con il piede la linea di arrivo prima di cambiare direzione.
Il procedimento andrà svolto per cinque serie dalla durata di 90 secondi, intervallate da due minuti di corsa lenta per recuperare.
Carico massimo
L’allenamento più importante è quello di metà settimana, da svolgersi due giorni dopo la seduta con carico medio.
Correte attorno al perimetro di una metà campo, girando per cinque minuti consecutivi e alternando 20 secondi di corsa lenta a 20 secondi di corsa rapida al 90% delle proprie potenzialità.
Il procedimento appena descritto andrà applicato per cinque serie, tra le quali ci sarà un minuto e mezzo di recupero con corsa molto lenta.
Carico basso
Il giorno prima della gara, un allenamento “soft” sarà in grado di portarvi a condurre l’incontro con un’adeguata preparazione atletica.
Su una distanza di 30 metri, fate degli allunghi all’80% del vostro ritmo massimo con sola andata, per poi tornare indietro con corsa molto lenta.
Una serie è composta da dieci allunghi. Fatene cinque in totale, separate da due minuti di corsa molto lenta per il recupero.
Preparazione all’allenamento
Prima di ogni allenamento, indipendentemente dal carico, per evitare strappi muscolari e altre conseguenze indesiderate fate 20 minuti di esercizi pre-atletici.
Cominciate con 10 minuti di corsa molto lenta, per poi proseguire con 5 minuti di esercizi aerobici come corsa con apertura delle gambe, chiusura, skip ginocchia alte, corsa calciata e doppio impulso. Chiudete i pre-atletici con quattro allunghi su una distanza di 40 metri circa.
