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Come sviluppare i muscoli delle braccia

Sviluppare muscoli delle bracciaSviluppare un’imponente massa muscolare sulle braccia porta almeno due importanti benefici, ossia la preparazione a sollevare pesanti carichi e ovviamente un buon tocco al fattore estetico.

Abbiamo suddiviso in tre parti il nostro programma per lo sviluppo dei muscoli delle braccia, con consigli sull’allenamento, sugli esercizi da seguire e sul fattore comprendente riposo e corretta alimentazione.

Allenamento

1. Frequenza

L’allenamento in palestra o a casa dovrà avvenire per due o tre volte alla settimana, lasciando in ogni caso almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra per favorire lo sviluppo dei muscoli e non vanificare l’effetto dell’allenamento.

2. Durata

Per non sforzare troppo i muscoli ad ogni seduta, cercate di allenarvi sui muscoli delle braccia al massimo mezz’ora in ogni giorno di allenamento.

3. Scelta del peso

Scegliete un carico che riuscite a sollevare più volte e senza sforzi.

Aumentare il peso senza criterio, anziché aiutare lo sviluppo dei muscoli favorisce malformazioni e infortuni alle braccia.

4. Allenamento completo

Il vostro obiettivo è quello di sviluppare i muscoli delle braccia, ma dovete comunque allenare anche le altre parti del corpo come gambe, addominali e lombari.

Il rischio, in caso di allenamento esclusivo sulle braccia, è infatti quello di ritrovarsi con un corpo sproporzionato e non bello dal punto di vista estetico.

Esercizi in palestra o a casa

Vi diamo la possibilità di allenarvi in palestra o a casa, con tre esercizi che richiedono soltanto l’uso di manubri e sbarra e non di macchinari o altri attrezzi particolari.

1. Bicipiti e tricipiti

Prendete i manubri in mano e mettetevi in posizione eretta, allargate le gambe con distanza analoga a quella tra le spalle e distendete le braccia verso il basso.

Portate i manubri verso il vostro petto per 4 serie da 10 ripetizioni, con riposo di un minuto tra una serie e l’altra.

2. Sbarra

Con una sbarra fissata in modo stabile tra due pareti, per 3 serie da 10 ripetizioni ruotate le braccia di 180° e sollevatevi verso l’alto, fino a superare con la testa l’altezza della sbarra.

3. Manubri per i tricipiti

Con i manubri, portate le braccia verso l’alto distendendole completamente.

Per 4 serie da 10 ripetizioni, portate indietro le braccia fino a formare un angolo di 90°.

Riposo e alimentazione

Chiudiamo con due importanti consigli su cosa mangiare e sull’importanza del riposo.

1. Proteine prima di tutto

Fate in modo che in ogni pasto non manchino le proteine, nutrienti essenziali per lo sviluppo dei muscoli.

Prendete in considerazione pesce, pollo, manzo magro, carne di maiale e proteine vegetali che potete trovare in alimenti come fagioli, noci e spinaci.

2. Riposo

Quando non vi allenate, evitate di sforzare troppo i muscoli delle braccia.

Molto importante sarà anche il riposo notturno, con il classico consiglio di dormire otto ore a notte.

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