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I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare

Volete aumentare la vostra massa muscolare? Ci vorrà tanto duro lavoro, in palestra e fuori dalla palestra.

Lavorare sodo però potrebbe non bastare. Servono infatti anche gli esercizi giusti, per evitare di lavorare a vuoto.

I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare delle braccia e delle gambe ve li proponiamo noi, in modo che possiate selezionare facilmente quelli adatti ai vostri obiettivi.

Braccia

I principali allenamenti per i muscoli delle braccia riguardano tricipiti, bicipiti, spalle e pettorali.

Bicipiti

La massa muscolare dei bicipiti può essere allenata con esercizi di tipo curl, da effettuarsi in piedi o seduti sulla panca.

L’immagine sotto illustra il corretto svolgimento di questo tipo di pesi.

Bicipiti

Tricipiti

Per aumentare la massa muscolare dei tricipiti, si consigliano esercizi di sollevamento pesi con estensione verticale, dietro la nuca.

Tricipiti

Spalle

Gli esercizi per le spalle potranno essere realizzati con semplici manubri, che dovrete portare da un’altezza nei pressi delle spalle fino a sopra la testa, distendendo completamente le braccia.

Spalle

Pettorali

Il miglior allenamento dei pettorali si può effettuare in palestra, con l’uso del bilanciere. L’esercizio consiste nel sollevare l’attrezzo dal basso, quasi a contatto con il petto, fino al punto più alto possibile.

Pettorali

Gambe

Passando alle gambe, la loro massa muscolare può essere allenata con vari esercizi che riguardano specialmente quadricipiti e polpacci.

Quadricipiti

Un esercizio molto gettonato, che ha come obiettivi principali quello di aumentare la massa delle gambe nei quadricipiti e rassodare i glutei, è quello degli squat con l’uso di un bilanciere.

Quadricipiti

Polpacci

Per far sviluppare i polpacci vi servirà soltanto un semplice scalino. Dovrete posizionare le punte dei piedi sopra ad esso e sollevarvi ripetutamente.

Polpacci

Schiena

I muscoli della schiena più importanti da allenare per aumentare la massa muscolare sono i lombari e i trapezi.

Lombari

Un buon esercizio, basato sullo sviluppo dei lombari, è quello delle iperestensioni. Da effettuarsi su una panca apposita reperibile in palestra, il procedimento consiste nel piegare ripetutamente il corpo dall’alto verso il basso, sdraiandosi sull’attrezzo a pancia in giù.

Lombari

Trapezio

Un allenamento molto utile e completo per i fasci superiori e inferiori del trapezio è il rowing verticale, che fa uso del bilanciere. Dovrete impugnare l’attrezzo con i polsi rivolti verso l’alto e sollevarlo. Con questo esercizio potenzierete anche i muscoli del collo.

Trapezio

Addominali

Esistono una vasta quantità di esercizi basati sugli addominali alti, bassi, medi e obliqui. Ve ne riportiamo uno per ogni tipologia.

Addominali alti

Sdraiatevi con la pancia all’insù e alzate il più possibile le gambe. Salite con tutto il corpo e cercate di toccare le caviglie con le punte delle dita.

Addominali bassi

Sempre da posizione orizzontale, alzate appena le gambe di circa 20 centimetri e muovetele lentamente dal basso verso l’alto e viceversa, alternando i movimenti di ciascuna gamba.

Addominali medi

Ponete le mani dietro la nuca e senza spingervi salite verso l’alto per un’ampiezza di circa 45 gradi.

Addominali obliqui

Vale lo stesso procedimento descritto per gli addominali medi. Come unica variante, dovrete spingervi verso destra o verso sinistra, allenando la relativa zona dell’addome.

Programma e riposo

In ogni programma di allenamento basato sull’aumento di massa muscolare, un fattore di vitale importanza è il riposo.

Allenarsi tutti i giorni è controproducente per i muscoli, che per svilupparsi necessitano sia dell’allenamento che del riposo.

Così come è importante la continuità settimanale nelle sedute, sarà dunque necessario non sforzare per due giorni consecutivi e più di tre volte alla settimana la stessa parte del corpo. Il discorso vale, ovviamente, sia per i muscoli delle braccia che per quelli delle gambe, addominali e schiena.

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