Vivere al Meglio
Correre la mezza maratona da 21,1 chilometri richiede qualche mese di duro allenamento, ma ciò non toglie che l’obiettivo sia alla portata di tutti coloro che hanno voglia di mettersi in gioco con passione e spirito di sacrificio.
Abbiamo creato questa guida andando incontro a tutti, da chi parte con il vantaggio di essere allenato per distanze più brevi a chi invece vuole iniziare a correre senza precedenti allenamenti.
Allenarsi fino a 5 chilometri
Questa prima parte della guida è dedicata a chi parte da zero o quasi.
Con una frequenza di allenamento pari a tre volte alla settimana, sarete in grado dopo circa un mese di correre 5 chilometri consecutivi ad una velocità adeguata.
Nei primi allenamenti correte per due chilometri, aiutandovi con un contapassi o altri strumenti elettronici. Il vostro primo obiettivo sarà quello di terminare la corsa in un tempo massimo di 11 minuti.
Ovviamente potreste non farcela ai primi tentativi, perciò continuate con lo stesso allenamento finché non sarete rientrati in quel tempo.
Passate poi al secondo obiettivo, quello dei 3 chilometri e mezzo. Stavolta la soglia massima sarà di 19 minuti.
Infine, quando avrete centrato anche il secondo passate all’obiettivo dei 5 chilometri. Da qui in poi cominciate a concentrarvi sul tempo a chilometro, che dovrà essere costante e al massimo pari a 5 minuti e mezzo, per terminare così i 5 chilometri in 27 minuti circa.
Allenarsi fino a 10 chilometri
Questo secondo step è dedicato a chi ha già 5 chilometri nelle gambe e riesce a percorrerli in massimo 27-28 minuti.
Cominciate con 7 chilometri, che andranno superati in un tempo massimo di 39 minuti, sempre considerando un tempo a chilometro di 5,5 minuti o inferiore. Cercate di non bruciare le tappe se sentite di non farcela, iniziando anche con 6 minuti a chilometro e riducendo pian piano il tempo negli allenamenti successivi. Molto importante sarà correre senza pause tutti i 7 chilometri.
Una volta superato il primo obiettivo cominciate a dedicarvi ai 10 chilometri, che dovranno essere percorsi in 55 minuti massimo. A questo punto siete a metà dell’opera e la strada verso i 21,1 chilometri è pressoché spianata con il grado di allenamento dei 10.
Allenarsi fino ai 21,1 chilometri della mezza maratona
Arriviamo al punto più interessante, dedicato a chi riesce a percorrere 10 chilometri in una soglia massima di 55 minuti e desidera arrivare in forma alla mezza maratona.
Considerando tre allenamenti alla settimana e un tempo limite di 5,5 minuti a chilometro che potrà essere ridotto e personalizzato in base alle proprie potenzialità fisiche, il programma per arrivare da 10 a 21,1 chilometri durerà circa sette settimane, ossia meno di due mesi.
Da ora in poi cercate di percorrere la stessa distanza per almeno una settimana, anziché aumentare troppo velocemente.
La prima settimana allenatevi con corse da 12 chilometri. Se al termine del terzo allenamento sarete riusciti a percorrerli in massimo 66 minuti, per la settimana successiva passate a 14.
Allo stesso modo, fate una settimana a 16 non appena avrete finito i 14 in meno di 77 minuti e infine una a 18 quando ne avrete percorsi 16 in 88 minuti.
Quando sarete in grado di chiudere i 18 chilometri in meno di 99 minuti sarete finalmente pronti per puntare ai 21,1 chilometri della mezza maratona, che dopo aver seguito questo allenamento dovreste essere in grado di terminare in massimo un’ora e 56 minuti.
Il prossimo passo? La maratona
Ora che siete pronti per la mezza maratona è giunto il momento di porsi dei nuovi obiettivi, degli obiettivi che ci aiutino ad andare avanti e a non fossilizzarci troppo su quelli appena ottenuti.
La maratona è un obiettivo raggiungibile da tutti, basta la stessa costanza e la stessa voglia che hanno animato la vostra scalata verso i 21,1 km della mezza-maratona.
Allora diamoci dentro, e diamoci appuntamento ad un prossimo articolo, quando ci prepareremo invece per la maratona vera e propria.
