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Creatina: cos’è e a cosa serve?

La creatina è l’integratore più gettonato tra bodybuilder e velocisti per la sua capacità di accrescere la massa fisica e di migliorare la prestazione sportiva. 

La creatina viene prodotta anche all’interno del corpo, principalmente nel fegato e nei reni, ma sono i tessuti muscolari a farne maggiore uso.

Si può anche trovare negli alimenti, principalmente in carne e pesce.

Come funziona?

All’interno dei muscoli la creatina, unendosi al fosfato, genera fosfocreatina (chiamata anche creatinfosfato). Durante la contrazione la fosfocreatina cede gruppi fosfato all’adenosintrifosfato ricostruendo ATP, ossia il “carburante” dei muscoli. Quando le fibre muscolari cessano la contrazione, viene rigenerata la fosfocreatina. Da notare come la fosfocreatina sia utile solo per attività esplosive, di breve durata e sia inefficace, per esempio, per sport di resistenza. 

Alcuni studi evidenziano come non si verifichi un effettivo aumento del volume muscolare, ma come semplicemente aumenti del 20% la quantità di fosfocreatina nel muscolo. C’è però una correlazione tra ipertrofia e assunzione simultanea di zucchero

Come va assunta?

Le modalità di impiego sono molteplici, ma la più efficace è di sicuro quella dell’integrazione cronica, che prevede l’assunzione costante di non più di 5 g/die. Altre procedure prevedono anche periodi di scarico e mantenimento.

Le dosi potrebbero variare anche in base alla specifica capacità del soggetto di assorbirla.

E’ sempre preferibile assumerla dopo l’allenamento, perché la quantità nei muscoli è più bassa e gli effetti dell’integrazione saranno più significativi. E’ particolarmente indicato ingerirla anche dopo un pasto a base di carboidrati: essi, assieme alle proteine, incentiva la produzione di insulina che sembrerebbe aiutare l’assorbimento di questo integratore. 

Se assunta e assimilata correttamente, la creatina aiuta a tenere alto il livello delle prestazioni negli esercizi in serie e favorisce il recupero. 

Precauzioni ed effetti collaterali

Gli effetti collaterali della creatina sono principalmente di natura gastrointestinale (per esempio nausea e vomito).

Gli studi non dimostrano complicazioni ai reni o al fegato causate dalla sostanza, ma si sconsiglia comunque l’uso in caso di precedenti patologie a questi organi. 

La creatina è fortemente sconsigliata a donne gravide o in allattamento.

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